时隔三个月，陈陈的心理栏目又回来啦~
你的喜欢是我更新的动力，欢迎大家向我投递爱意，哈哈哈。
今天咱们聊聊自我惩罚，一听到这个词你可能不太明白，我举一些例子，你就懂了。
你正在减肥，某天实在没忍住喝了杯奶茶，很后悔，就惩罚自己半个月不许再喝任何含糖饮品。
拖延等到最后期限才完成，责备自己不够努力，之后制定更为严苛的执行计划。
考试没考好，很懊悔，在脑海中反复回忆做错的题，后悔当初没有复习到位。
用惩罚的方式对待自己，试图抵消或者转移某种在自己身上发生的情绪，这种方式就是自我惩罚。
轻微的惩罚，可以让我们多一些改变的动力，吃一些苦，不贪图享乐。可是上升到自我攻击的就是不健康的。
本期我们讲讲：
什么是自我惩罚？自我惩罚指数测试
为什么你会自我惩罚？原因
如何转变负面应对方式？
本期为普适版参考，一对一解读请预约咨询。
什么是自我惩罚？自我惩罚指数测试
我先通过几个小问题，帮助你判断自己有没有自我惩罚倾向。
你有留意过自己一天会产生多少念头吗？是正面的多还是负面的多？
遇到一件事，你通常是会从自己身上找原因，还是他人身上？
你认为自己是一个积极还是消极的人？
当你没有达到预期目标时，你会怎么办？是更加努力，还是躺平不管了？
你觉得自己是一个勤奋努力能吃苦的人，还是悠闲随缘的人？你更喜欢哪种生活方式？
你容易让事情过去，还是长久都停留在怀念和遗憾中久久不能释怀？
上面这些问题，如果你选择的都是负面、消极的回应方式，那么请留意你很有可能处在自我惩罚中。
自我惩罚，是当一件令你不舒服的事情出现，你用痛苦、自责、批评的方式作为惩罚，给自己施加压力的行为。
为什么你会自我惩罚？原因
自我惩罚是为了降低愧疚感
用痛苦证明自己的真心
成长中学习到的负面表达
自我惩罚是为了降低愧疚感
这种情况在减肥很常见，吃了炸鸡喝了快乐水。你认为自己做了件错的事，可又无法压抑自己的欲望，于是就想之后惩罚自己不吃，来降低这次的难受。
这有点像转移注意力，你通过惩罚的行为，令自己痛苦，从而把注意力由做“错事”转移到惩罚带来的痛苦上。
你也会觉得，虽然我做的不对，但我也付出了代价，因此消极情绪会降低一些。
用痛苦证明自己的真心
回忆你看过的影视剧，是不是经常出现一个情节——追妻火葬场。
男主前期各种看不上女主，各种渣，某天突然开窍，开始各种挽回求爱。
小王子都说，是你花在玫瑰身上的时间，领它变得珍贵。
人也如此。
小时候，你做错事，老师总会问你：下次还敢不敢这么做了？如果再做，你会怎么样？
小朋友的回答一般都是说，下次再犯，我就XXX，发一个重誓，来证明自己改过。
自我惩罚，就是通过负面行为，令自己吃苦，来赎罪。间接证明自己对这件事的看重。
成长中学习到的负面表达
小时候，你贪玩不想做功课，被父母发现后，他们是不是常说：“这周不许你看电视了，不让你看手机了，别和小朋友玩了。”
这就是典型的惩罚方式。
和父母发生分歧，到最后是不是总以你承认错误作为结束。
为了不再争吵，承认那些你并不认为是错的事。
在我们成长中，习得了很多观念，“吃得苦中苦，方为人上人”、“吃亏是福”，于是乎，我们更习惯用痛苦来证明自己。
用惩罚来压抑自己的欲望、懒惰和拖延。
如何转变负面应对方式？
你需要先意识到凡事都是一体两面，适度的惩罚，可以变成激励。
如果自我惩罚，变成了恶性循环，负面影响超过正面影响，就要停止。
愧疚感，不是自我惩罚可以抵消的
意识到除了负面惩罚，还可以选择正面激励
建立高自尊和价值感
愧疚感，不是自我惩罚可以抵消的
分析原因的时候，我讲过愧疚感与自我惩罚的关联。
要想改变习惯的模式，需要先认清愧疚感是怎么回事？自我惩罚可以给你带来什么？
愧疚感，是你对自己的负面评价，包含低价值感、不配得、无助、失落……
简单来说，就是你对自己失望了。
而这时，你的自我惩罚，短时间可以让自己好受点，但你认为这可以从根本上改变你对自己失望这件事吗？
不可以，对吧。
如果以后你再陷入负面低潮里，给自己一段时间让情绪出来，不打压，不评价，等待一会儿，问问自己想做什么？
跟自己对话，寻找新的解决方式。
意识到除了负面惩罚，还可以选择正面激励
正面激励，如何寻找呢？
一个是自己身上，一个是他人身上。
很多时候，我们不知道还有其他解决方式可以处理问题，因此经常令自己陷入死胡同。
当你想选择旧的方式处理问题，可以先想一想，还可以尝试怎样的处理方式，以前没做过的？
通过阅读、看视频、学习，我有什么途径，能够获取更多了解自我的方式？
我是否可以和朋友沟通？寻找咨询师？通过和不同的人交流，产生灵感？
如果你想拥有更多自己解决的空间，也可以想一想，身边有哪些人，是你很欣赏的？他们身上有什么特质，他们是如何解决问题的？
你可以通过模仿，借鉴，学习处理问题。
建立高自尊和价值感
这是最重要的一点，很多问题都来自低价值感、不配得情绪。
我们把自己和他人放在了不平等的位置，把自己放到很低很低，来配合他人。
你可以先从认可自己的价值，关爱自己开始，给予自己尊重。
温柔地对待自己
你最渴望别人如何对待你？当你犯了错，你希望别人和你说什么？做什么？
把这些你希望别人做的事情，先自己做给自己，对自己说，安抚自己。
探寻你低价值的原因
看看它与什么信念、经验有关。帮助自己摆脱过去的阴影，更好地走出来。
我曾经做过详细的冥想引导，因此就不在赘述，感兴趣的小伙伴，可以按名字搜索。
冥想 | 开启新状态 | 头脑广播体操
冥想 | 提升勇气&敢于面对 | 头脑广播体操
冥想 | 自我肯定&增强认可 | 头脑广播体操
头脑广播体操 | 放松舒压、释放情绪（附音频）
改变，需要你调整对待自己的方式，并且不断重复这个过程，它才能成为你的习惯，代替旧的行为。
在这个过程里，请你给自己时间和信心。
我（陈陈）也会陪着你。
