中考压力大的孩子需要心理支持与科学疏导，关键方法包括认知调整、情绪管理、时间规划、家庭支持和专业干预。
1、认知调整：
压力源于对考试结果的过度担忧，帮助孩子建立正确认知至关重要。与孩子分析中考的实际意义，强调学习过程比结果更重要，分享名人逆境成长案例。采用ABC情绪疗法，引导孩子区分事实与想象，例如将"考不好人生就完了"转化为"中考只是阶段性检验"。
2、情绪管理：
生理性焦虑常表现为失眠、心悸，需教会孩子放松技巧。每日进行腹式呼吸训练，吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒；练习渐进式肌肉放松，从脚趾到头皮逐步收紧再放松。准备情绪日记本，记录每日压力事件及应对方式，周末复盘进步。
3、时间规划：
混乱的复习节奏会加剧焦虑，协助制定科学学习计划。使用番茄工作法，25分钟专注学习后休息5分钟；将薄弱科目安排在脑力最佳时段。制作可视化进度表，每完成目标任务贴上奖励贴纸，增强掌控感。
4、家庭支持：
家长情绪会直接影响孩子，需营造轻松的家庭氛围。避免反复提及"考多少分"，改为"今天有什么收获"；每周安排家庭电影夜或短途郊游。准备减压小物，如解压捏捏乐、曼陀罗涂色本，供孩子课余调节。
5、专业干预：
当出现持续情绪低落或躯体症状时需寻求专业帮助。学校心理老师可进行认知行为辅导，医院儿保科提供焦虑量表评估。严重者可考虑沙盘治疗、音乐治疗等非药物干预，必要时在医生指导下短期使用抗焦虑药物。
饮食上增加富含色氨酸的小米粥、香蕉，搭配核桃等坚果补充不饱和脂肪酸；运动推荐每日30分钟跳绳或游泳等有氧运动；睡眠环境保持黑暗安静，睡前1小时停止使用电子设备。建立"压力-应对"清单，记录不同压力等级对应的解决策略，如听音乐、与朋友倾诉等分级应对方案。定期与班主任沟通，调整期望值，记住健康人格比应试成绩更重要。
