跑步前进行5-10分钟动态热身能提升运动表现，降低肌肉拉伤风险。推荐进行高抬腿、开合跳、弓步转体三类动作激活全身肌肉群，配合关节旋转提升灵活性。
1 高抬腿运动
原地快速交替抬膝至髋部高度，保持背部挺直，双臂自然摆动。每组持续30秒，完成2组。这个动作能快速提高心率，促进下肢血液循环，同时激活髂腰肌和股四头肌。注意避免脚尖拖地，保持核心收紧防止腰部代偿。
2 开合跳训练
双脚跳开时双臂上举过头，跳回时双臂下垂贴于身体两侧。连续进行40秒，休息20秒后重复。开合跳能同步激活肩关节、髋关节和踝关节，提高身体协调性。体重较大者可改为踏步版本，减少膝关节冲击。
3 弓步转体组合
右腿向前跨步成弓步，同时上半身向左旋转，双手平举与肩同高。每侧保持15秒，交替进行3轮。这个复合动作能拉伸髋屈肌群，增强躯干旋转能力，特别适合准备变速跑或越野跑的人群。注意保持后腿膝盖不接触地面，旋转时保持骨盆稳定。
关节预热同样重要。从颈部开始依次活动肩关节、腕关节、髋关节、膝关节和踝关节，每个关节顺时针逆时针各旋转10圈。踝关节可做踮脚尖和勾脚尖动作，增强跟腱弹性。动态拉伸比静态拉伸更适合跑前准备，能避免肌肉反应速度下降。
跑步前的热身强度应以微微出汗、呼吸加快但不急促为标准。气温较低时需要延长热身时间，穿着保暖外套进行热身。存在旧伤的部位可单独增加激活练习，例如膝关节不适者可坐姿抬腿30次。充分的热身能让跑步时摄氧效率提升20%，肌肉粘滞性降低，显著减少运动损伤发生率。
