孕妇适量食用核桃、腰果、开心果等干果有助于胎儿大脑发育和母体健康，但需控制每日摄入量在20-30克。干果富含不饱和脂肪酸、蛋白质及微量元素，但部分品种可能引发过敏或热量超标。
1. 核桃是孕期优质干果首选
每100克核桃含15克蛋白质和65克脂肪，其中α-亚麻酸占脂肪酸总量的12%。这种Omega-3脂肪酸可转化为DHA，促进胎儿视网膜和大脑皮层发育。建议每日食用2-3颗带壳核桃，最佳食用时间为早餐后，搭配牛奶可提升钙质吸收率。需注意核桃仁表面的褐色薄皮含有酚类物质，不必刻意剥除。
2. 腰果补充关键矿物质
30克腰果约含1.5毫克锌，满足孕妇每日需求的15%。锌元素参与胎儿味蕾细胞分化，缺乏可能影响出生后喂养耐受性。腰果中的镁元素（每日需求量的20%）能缓解妊娠期肌肉痉挛。建议选择原味烘焙腰果，避免盐焗品种的钠摄入超标。可与燕麦片混合制作能量棒，作为加餐食用。
3. 开心果调节血糖水平
开心果的血糖生成指数仅15，其膳食纤维和植物甾醇组合能延缓餐后血糖上升。研究显示妊娠糖尿病孕妇每日食用40克开心果，空腹血糖可降低8%。外壳自然开裂的成熟开心果营养价值更高，紫红色果衣含有花青素。注意霉变开心果会产生黄曲霉毒素，储存时应保持干燥。
4. 需谨慎选择的干果品种
巴西坚果含硒量过高，每日超过3颗可能引发微量元素中毒。加工蜜饯类干果添加的糖分可能增加妊娠期高血压风险。花生等易致敏干果，家族有过敏史者应在孕中期后逐步试食。夏威夷果和松子因脂肪含量超过70%，建议每周食用不超过2次。
孕妇每日干果摄入应分散在3个时间段，晨间食用助吸收，午间缓解饥饿感，睡前两小时避免食用以防胃食管反流。出现口腔溃疡或消化不良时，可将干果研磨成粉加入粥品。购买时选择真空包装
