提升精子质量可多食用富含锌元素的海产品、抗氧化作用强的深色蔬果、优质蛋白质的坚果种子类以及促进激素合成的动物内脏四类食物。
1、海产品：
牡蛎、扇贝等海产品含有丰富的锌元素，锌直接参与精子生成与成熟过程，缺锌会导致精子数量减少及活力下降。每周摄入2-3次海产品可满足男性每日15毫克锌需求，烹饪时建议清蒸保留营养。
2、深色蔬果：
蓝莓、紫甘蓝等深色蔬果富含花青素和维生素C，能清除体内自由基，减少氧化应激对精子DNA的损伤。每日摄入300克不同颜色的新鲜蔬果，其中深色品种应占一半以上。
3、坚果种子：
南瓜子、核桃提供精氨酸和维生素E，精氨酸是精子头部主要成分，维生素E则保护精子细胞膜完整性。每日食用30克混合坚果，避免高温烘焙以保留不饱和脂肪酸。
4、动物内脏：
猪肝、鸡心含有胆固醇和辅酶Q10，胆固醇是性激素合成原料，辅酶Q10改善线粒体功能。每月食用2-3次动物内脏，建议搭配洋葱等富含硫化物食材促进代谢。
除针对性补充四类食物外，需保持均衡膳食结构，控制红肉及加工食品摄入量。每日保证30分钟有氧运动如快走或游泳，避免久坐导致阴囊温度升高。同时戒烟限酒、保证7小时睡眠，减少接触双酚A等环境内分泌干扰物。备孕期间可每季度检测精液常规，若持续存在少弱精症需及时就医排查精索静脉曲张等病理因素。
