瘦的人也可能出现体脂肪率高的情况，体脂肪率与体重无必然关联。夏季减肥可通过调整饮食结构降低脂肪，建议增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制糖和饱和脂肪。
1、体脂率与体重关系
体脂肪率反映脂肪组织占总体重的比例，部分体重偏轻者可能因肌肉量不足导致体脂率偏高。这种情况常见于长期节食或缺乏运动的人群，表现为四肢纤细但腹部松软。建议通过体脂秤或皮褶厚度测量客观评估。
2、优质蛋白选择
鸡胸肉、虾仁、豆腐等食物富含优质蛋白，能促进肌肉合成并增强饱腹感。蛋白质食物热效应较高，消化过程可消耗更多热量。每日摄入量应达到每公斤体重1.2-1.6克，分散在三餐中食用效果更佳。
3、膳食纤维补充
西蓝花、燕麦、奇亚籽等富含膳食纤维的食物可延缓胃排空，减少脂肪吸收。水溶性膳食纤维能与胆汁酸结合促进胆固醇排泄，建议每日摄入25-30克。食用时需配合充足饮水以避免胃肠不适。
4、精制糖控制
含糖饮料、糕点等精制糖食品会刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪囤积。代糖食品可能扰乱肠道菌群平衡，建议用低糖水果如草莓、柚子替代甜食。注意查看食品标签中隐藏的添加糖成分。
5、脂肪类型优化
橄榄油、三文鱼中的不饱和脂肪酸有助于调节血脂代谢，而油炸食品含有的反式脂肪会升高内脏脂肪。烹饪建议采用蒸煮方式，每日食用油控制在25-30克。坚果类食物需注意控制摄入量。
