男性手臂围度标准通常为25-35厘米，具体数值与身高、体脂率及肌肉量相关。锻炼手臂肌肉的方法主要有徒手训练、器械训练、复合动作、孤立动作、渐进负荷等。
1、徒手训练
俯卧撑和引体向上是徒手训练的核心动作，能有效刺激肱三头肌和肱二头肌。俯卧撑通过自重推举增强上肢力量，标准动作需保持躯干平直。引体向上主要针对背阔肌和肱二头肌，初学者可采用弹力带辅助。这类训练无须器械，适合居家锻炼，但需注意动作规范以避免肩关节损伤。
2、器械训练
哑铃弯举和杠铃卧推是器械训练的典型代表。哑铃弯举可孤立训练肱二头肌，建议选择8-12次力竭的重量。杠铃卧推能同步锻炼胸肌与肱三头肌，需有人保护以防意外。器械训练适合健身房环境，通过调整重量实现渐进式强化，但过度负荷可能引发肌腱炎。
3、复合动作
硬拉和划船类动作属于多关节复合训练，能协同激活手臂与躯干肌群。传统硬拉要求髋膝联动发力，过程中前臂需持续抓握杠铃。坐姿划船通过缆绳牵引强化肱二头肌和背部肌群。这类动作消耗较大，建议安排在训练前期，但腰椎疾病患者应避免大重量硬拉。
4、孤立动作
绳索下压和集中弯举是针对性强化手臂的孤立训练。绳索下压通过肘关节伸展重点刺激肱三头肌长头。集中弯举采用坐姿固定肘部，减少借力现象。孤立动作适合训练尾声进行精雕琢，但单次训练不宜超过3组以免肌肉过度疲劳。
5、渐进负荷
采用线性增重或容量递增原则逐步提升训练强度。每周可增加0.5-1公斤哑铃重量，或延长组间休息时间。训练日志记录有助于追踪进展，但突然大幅增加负荷可能引发肌肉拉伤。建议配合蛋白质补充促进肌纤维修复，睡眠不足会影响肌肉合成效率。
