补充能量是指通过饮食摄入或代谢调节为机体提供维持生命活动所需的物质基础，主要方式包括碳水化合物补充、蛋白质摄入、脂肪供能、维生素矿物质协同以及水分电解质平衡。
1、碳水化合物：
作为最直接的能量来源，每克碳水化合物可提供4千卡热量。全谷物、薯类等复合碳水能持续释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动。运动前后适量补充香蕉、燕麦等食物能快速恢复肌糖原储备。
2、蛋白质供能：
当碳水不足时蛋白质可分解供能，每克提供4千卡热量。乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白含有必需氨基酸，既能修复组织又参与能量代谢。长期蛋白质缺乏会导致肌肉分解代偿性供能。
3、脂肪储备：
脂肪是高效储能形式，每克提供9千卡热量。坚果、深海鱼所含的不饱和脂肪酸能稳定供能，但需控制反式脂肪摄入。体脂率过低时会出现基础代谢率下降等能量代偿现象。
4、微量营养素：
B族维生素作为辅酶参与三羧酸循环，铁元素保障血红蛋白携氧能力。缺乏维生素B1会导致葡萄糖代谢障碍，镁不足则影响ATP酶活性，这些都会间接导致能量生成不足。
5、水盐平衡：
脱水会使血容量下降影响营养运输，电解质紊乱将阻碍神经肌肉传导。运动后需补充含钠钾的淡盐水，日常饮水应达到每公斤体重30毫升，水分占人体能量代谢反应的70%以上。
科学补充能量需根据活动强度调整营养配比，轻体力劳动者碳水占比50%-60%，增肌期适当提高蛋白质至20%。避免依赖功能性饮料短期提神，长期能量过剩会引发胰岛素抵抗。建议采用少食多餐模式，将坚果、酸奶等作为健康加餐，结合有氧运动提升线粒体功能，从代谢根源改善能量利用效率。
