睡眠障碍可通过调整作息、改善环境、心理干预和医学治疗四类方法缓解。关键因素包括生物钟紊乱、环境干扰、心理压力及潜在疾病。
1调整作息规律
固定起床和入睡时间是调节生物钟的基础。建议每天同一时间起床，误差不超过30分钟，即使周末也需保持。午睡控制在20-30分钟，避免下午3点后补觉。睡前2小时避免强光照射，早晨起床后立即接触阳光有助于褪黑素正常分泌。
2优化睡眠环境
卧室温度保持在18-22℃最为理想，使用遮光窗帘隔绝外部光源。选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。白噪音机器或耳塞可应对环境噪音，部分人群使用加重毯能提升安全感。
3缓解心理压力
认知行为疗法对慢性失眠有效率可达70%。记录睡眠日志识别错误认知，如"必须睡够8小时"等观念。呼吸训练采用4-7-8法则：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。正念冥想通过身体扫描练习降低焦虑水平，每天练习10分钟即有效果。
4医学干预手段
短期失眠可考虑唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，疗程不超过4周。慢性患者推荐曲唑酮等具有镇静作用的抗抑郁剂。睡眠监测可诊断呼吸暂停综合征，持续正压通气治疗能改善缺氧性觉醒。甲状腺功能异常、缺铁性贫血等基础疾病需同步治疗。
建立规律的睡眠节律需要持续4-6周才能见效，环境改造和心理调节应长期坚持。药物干预需在医生指导下进行，避免自行调整剂量。合并日间嗜睡或持续1个月以上的失眠，建议到睡眠专科进行多导睡眠图检查。
