深蹲时长建议控制在单次30秒至2分钟，组间休息30-60秒，每日总量不超过15分钟。具体时长需根据训练目标、体能水平及关节承受力调整，避免过度疲劳或膝关节损伤。
1. 增肌训练采用负重深蹲时，每组8-12次为宜，动作速度控制在3秒下蹲、2秒起身，总时长约45秒。大重量训练需减少至5-8次/组，避免腰椎超负荷。力量型训练者可采用金字塔式递增，从空手1分钟逐步增加到负重30秒。
2. 耐力提升建议采用自重深蹲，单次持续90-120秒，心率维持在最大心率的60%-70%。可尝试计时挑战：30秒标准深蹲接30秒静态靠墙蹲，循环3组。中老年群体应缩短至20-40秒/次，配合椅子辅助缓冲。
3. 康复训练需严格控制时长，术后患者每次深蹲不超过15秒，每日累计3分钟。膝关节康复可采用箱式深蹲，下降高度控制在20-30厘米，配合弹力带减轻压力。孕妇群体建议分段练习，10秒/次×8组，避免腹腔压力持续累积。
4. 办公室人群可利用碎片时间，每小时进行20秒微深蹲。注意保持脚尖与膝盖同向，下蹲幅度以大腿与地面呈100-120度角为安全阈值。体重基数大者优先选择半程深蹲，单次不超过30秒，防止髌骨软骨过度磨损。
深蹲时长需匹配个体运动能力与健康状态，建议新手从15秒/组开始阶梯式增加。训练中出现膝关节弹响或腰骶部酸痛应立即停止，专业健身指导可帮助制定个性化方案。定期进行FMS功能性筛查能有效预防运动损伤。
