降血压的蔬菜和水果主要有芹菜、菠菜、香蕉、蓝莓、西红柿等。
1、芹菜：
芹菜富含芹菜素和钾元素，芹菜素能扩张血管平滑肌，钾元素可促进钠盐排泄，两者协同作用有助于降低血压。建议高血压患者每日食用100-150克新鲜芹菜，凉拌或清炒更能保留营养成分。芹菜叶中黄酮类物质含量高于茎部，可一同食用。
2、菠菜：
菠菜含有丰富的镁元素和叶酸，镁能调节血管张力，叶酸可降低血液中同型半胱氨酸水平。每100克菠菜含镁58毫克，建议焯水后凉拌避免草酸影响钙吸收。每周食用3-4次菠菜，每次150克左右，对预防高血压并发症有积极作用。
3、香蕉：
香蕉是典型的高钾低钠水果，每100克含钾358毫克。钾离子能拮抗钠离子对血管的损害，维持正常血压水平。建议选择成熟度适中的香蕉，每日食用1-2根为宜。肾功能不全者需控制摄入量，避免血钾过高。
4、蓝莓：
蓝莓富含花青素和多酚类物质，具有抗氧化和改善血管内皮功能的作用。研究表明每日摄入50克蓝莓可显著降低收缩压。新鲜蓝莓可直接食用，冷冻蓝莓营养成分保存较好，适合长期储备。
5、西红柿：
西红柿含番茄红素和维生素P，能增强血管弹性，改善微循环。烹饪后番茄红素生物利用率提高3倍，建议做成番茄汤或番茄酱。高血压患者每日食用1-2个中等大小西红柿，对预防动脉硬化有辅助效果。
除上述食物外，建议高血压患者保持低盐饮食，每日钠摄入不超过5克。可搭配富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、亚麻籽等食物。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。定期监测血压变化，若持续高于140/90毫米汞柱应及时就医调整治疗方案。戒烟限酒，保证每日7-8小时睡眠，避免情绪剧烈波动对血压控制同样重要。
