运动后营养补充需兼顾碳水化合物和蛋白质，最佳比例为3：1至4：1，快速修复肌糖原并促进肌肉合成。
1、糖原补充：
高强度运动消耗大量肌糖原，碳水化合物能快速提升血糖水平。建议选择高GI食物如香蕉、白面包或运动饮料，30分钟内补充1-1.2g/kg体重的碳水，配合5-10g蛋白质效果更佳。
2、肌肉修复：
运动造成肌纤维微损伤，蛋白质提供必需氨基酸。乳清蛋白、鸡蛋或希腊酸奶富含亮氨酸，每公斤体重摄入0.3-0.4g优质蛋白，可激活mTOR通路加速肌肉蛋白合成。
3、代谢协同：
胰岛素促进氨基酸转运，碳水与蛋白同补效率提升40%。推荐组合：巧克力牛奶+全麦饼干、鸡胸肉+米饭、蛋白粉+水果，热量控制在运动消耗量的50%以内。
4、时间窗口：
运动后45分钟是营养吸收黄金期，消化吸收速率提高50%。超过2小时补充效果递减，但睡前补充酪蛋白仍有助于夜间肌肉修复。
5、个体调整：
减脂人群可降低碳水比例至2：1，增肌者需增加蛋白至1.5g/kg。耐力运动员应侧重碳水补充，力量训练者需提高蛋白摄入，糖尿病患者需监测血糖变化。
运动后饮食需根据训练强度个性化调整，建议搭配低脂酸奶+燕麦片作为基础方案，配合20分钟冷敷可减少延迟性肌肉酸痛。长期规律补充可提升运动表现5-8%，同时注意补充电解质饮料维持水钠平衡，维生素C和E的摄入有助于清除运动产生的自由基。每周进行3次抗阻训练的人群，每日蛋白质总量应达到1.6-2.2g/kg体重分散摄入。
