人体热量最大的供给源是碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。这三种营养素在代谢过程中产生能量，但碳水化合物是优先被利用的快速供能物质。
1. 碳水化合物
碳水化合物分解为葡萄糖后直接参与供能，每克提供4千卡热量。主食如米饭、面条、全麦面包是主要来源。消化吸收快，适合高强度运动或脑力活动时补充。过量摄入可能转化为脂肪储存，建议选择低升糖指数食物如燕麦、糙米。
2. 脂肪
脂肪是高效储能物质，每克提供9千卡热量。动物油脂、坚果、深海鱼富含必需脂肪酸。适量摄入有助于激素合成和细胞修复，但长期过量易引发肥胖和心血管疾病。烹饪建议用橄榄油替代猪油，每日坚果摄入控制在30克以内。
3. 蛋白质
蛋白质每克产生4千卡热量，主要功能是组织修复而非供能。肉类、豆类、乳制品提供优质蛋白。极端饥饿时肌肉蛋白会分解供能，但可能造成代谢紊乱。成人每日需1-1.5克/公斤体重，健身人群可增至1.5-2克。
热量需求因人而异，成年男性日均约2250千卡，女性1800千卡。体力劳动者或运动员需增加碳水比例，减脂期可适当提高蛋白质占比。定期监测体脂率比单纯计算热量更科学，避免长期低于基础代谢率导致机能损伤。
